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用四颗“营养素”调出备考好心态
发表时间:2018-4-12 来源:海南日报

  惠君老师:

  您好!我是一名高三学子。高考迫在眉睫,我每天都埋头于题海中,如此紧张单调的生活令我疲惫不堪。随着成绩排名的起伏,我的情绪也阴晴不定,严重影响了备考效率。恳请老师给我开出一个调整心态的处方,让我可以拥有良好的备考状态。谢谢!

  一名压力山大的高三学子

  高三学子:

  你好!你目前正处于高焦虑的状态中,感觉到无力太正常不过了。面对焦虑情绪的汹涌来袭,人的主观能动性还是可以有所作为的。我的建议是给你的备考行为注入积极意义,用关注和提升幸福感来抵御消极情绪。

  洛蕾塔·葛拉茨阿诺·布茹宁博士在《幸福大脑的习惯》一书中写道:人的幸福和愉悦主要由四种神经化学分子的水平高低所决定,这四个神经化学分子被称为“幸福分子”,它们分别是与目标实现相关的兴奋素(多巴胺),与情绪的缓解和宣泄相关的舒服素(内啡肽),与信任和亲密关系有关的亲密素(催产素),与成就感和掌控感相关的尊重素(5-羟色胺)。

  因此,当焦虑来临,我们与其消耗力量拼命抵抗,不如通过提升四个幸福分子的水平来滋养身心,提升备考过程的幸福感、愉悦感和掌控感。

  具体来说,要提升备考过程的幸福感,你需要“服用”以下这四颗“营养素”。

  第一颗:兴奋素(多巴胺)。当人期待收获、奖赏和好处,感到胜券在握时,大脑会产生兴奋,激发多巴胺的分泌。所以,提升兴奋素水平的核心技术,是给备考过程设定目标和注入意义。建议你参考以下步骤确定高考目标和制订计划:

  1.确定合理目标。根据自己数次月考的成绩,综合评估自己的高考实力,给自己的高考成绩设立一个上限和下限,在这个范围内确定你的目标大学。

  2.清点知识漏洞。对数次月考试卷做一个理性的分析,找出丢分原因,列出各科有待弥补的知识漏洞,根据备考时间和自身实力,圈出你能弥补的漏洞,并将漏洞列入备考计划,落实到每月每周每天。

  3.诊断补漏效果。将每次月考的目标锁定在诊断备考补漏效果上。让每一次月考都充满期待与发现,发现补漏成果和新的增分点。

  这样一来,你的高考目标就被分解成每个值得期待的月目标,备考行动被赋予了切实有效的意义。

  第二颗:舒服素(内啡肽)。内啡肽属于“先苦后甜”型物质,一般当人的身体经历疼痛后会产生,我们可以通过运动、锻炼、哭、笑等方式提升舒服素水平,让自己身心轻松下来。提升舒服素水平的核心技术,是学会自我调节,合理宣泄情绪的方法,比如运动、听音乐、唱歌、倾诉、睡眠、享受美食等。请记住,当焦虑或情绪低落时,你能做的就是动起来,做简单的功课或做一件自己喜欢的事来取悦和安抚自己,用积极的行动来挤走焦虑。

  另外,学习一点情绪的急救技术作为“定心丸”。这里首选放松术,平时学习累了烦了,不妨练习通过“三调”来进行自我调节:“调身”,做一些身体伸拉动作来缓解身体的紧张;“调息”,做几组深呼吸来释放紧张情绪;“调心”,想象你心仪的大学、最享受的美景美食或音乐等画面来取悦自己。

  第三颗:亲密素(催产素)。与他人发生连接,得到别人关注时,人的体内会产生亲密素。提升亲密素水平的核心技术,是建立强大的社会支持系统,增进与亲友、老师和同伴的信任与支持。

  在家请主动与父母分享在校情况,免得父母瞎操心给你添乱。若父母唠叨添堵,最聪明的应对是说:“好的,我知道了。”你无需与父母争辩是非对错,避免不必要的矛盾冲突。在学校要相信老师。你越信任老师,获得的资源就会越多。面对高考的挑战,有亲友的支持和老师的帮助,你会如虎添翼。

  第四颗:尊重素(5-羟色胺)。当我们取得成就或感到能够控制周围的环境时,5-羟色胺会升高;当遭遇挫败、感到不被尊重时,5-羟色胺就会降低。提升尊重素分子水平的核心技术是合理定位,巩固和扩大资源强化优势,提升成就感。

  合理定位可以增强掌控感和成就感。当月考试卷发下来之后,先找出进步最大的亮点,给自己点赞。每补好一个漏洞就在补漏清单上打上大红勾,把这个成功经验巩固下来。借着对月考试卷的分析,清点自己各科的优势资源,把优势发挥到极致,让自己愈战愈勇。

  伊雷·达里奥在其著作《原则》中说:如果一个人能克服情绪安全感的弱点,明确自己是谁,自己想要什么,应该怎么做,他就会非常坚定,对生活充满掌控感。

  勇者无惧,强者无敌。请用这四颗“营养素”强大你的内心,享受属于你的高考!

  惠君  

  (作者系海师附中心理教育中心主任、心理健康教育特级教师)

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